ช่วงนี้ผมกำลังพยายามย้ายจุด Lactate Threshold ให้เกิดขึ้นที่ความเร็วในการวิ่งที่สูงขึ้น ( Pace ต่ำลง ) เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง และชะลอการเกิดแลคติคในกระแสเลือดมากเกิน ซึ่งเป็นอุปสรรคที่ทำให้เมื่อยล้า จนไม่สามารถรักษาความเร็วที่ต้องการได้ ผมจึงต้องมีการฝึกโปรแกรมวิ่งที่เข้มขันมากขึ้น ครั้นจะซ้อมไปแบบตามมีตามเกิดก็เกรงว่า จะเสียเวลาเปล่า โดยที่ไม่เกิดการพัฒนาขึ้นเลย 

     เมื่อวานนี้มีโอกาสอ่านเวบต่างๆ ที่เกี่ยวกับวิ่ง ซึ่งโดยปกติแล้ว เวลาที่ผมสนใจเรื่องไหนจริงจัง ก็จะเปิดแล้วก็ค้นหาคีย์เวิร์ดต่างๆ ที่ยังคาใจไปเรื่อยๆ จนไปเจอลิ้งค์หนึ่งน่าสนใจดีของ Running World  https://www.runnersworld.co.uk/rws-training-pace-calculator

     ลิ้งค์นี้เป็นลิ้งค์ที่เอาไว้ใช้คำนวณ Pace ที่โปรแกรมการซ้อมต่างๆ หนัก เบา ยาว สั้น ที่เหมาะสมกับความสามารถของนักวิ่ง ณ ขณะนั้น โดยในเวบจะสามารถให้คีย์เวลาล่าสุดในการวิ่งของเราที่ระยะต่างๆ ลงไป เพื่อหา Pace ที่เหมาะสมในการฝึกซ้อม

     ตัวอย่างเช่น   ถ้าเราสามารถวิ่งเต็มที่ๆ ระยะ 5K ด้วย Pace เฉลี่ย 6 นาทีต่อกิโล เวลาที่เราจะวิ่งสบายๆ ชิลล์ๆ หรือฝรั่งเค้าใช้คำว่า Easy Run  Pace ของเราจะอยู่ประมาณ 7:28 นาทีต่อกิโลเมตร  แต่ถ้าพวกสายโหด นักวิ่งระดับไปแข่งโอลิมปิค ซึ่งสามารถวิ่ง 5K ไม่เกิน 15 นาที Easy Pace ของเขาเหล่านั้นราวๆ  3:55 นาทีต่อกม. พระเจ้าช่วย !!

    ส่วน Easy Pace ของผมช่วงฟิตสุดๆ  จะอยู่แถวๆ 5:30 นาทีต่อกิโลเมตร (ดูจากค่า HR และสังเกตจากการ Talk Test ) ซึ่งเป็นค่า Pace ที่ค่อนข้างใกล้เคียงกับค่าที่เวบนี้คำนวณได้

    ผมเลยนั่งป้อนข้อมูลแต่ละ Pace ลงไปในเวบ แล้วทำเป็นตารางออกมาตามรูปครับ เพื่อใช้ประกอบการซ้อมของตัวเอง และเพราะช่วงนี้ มีพี่ๆ เพื่อนๆ หันมาวิ่งกันเยอะ เพราะมีพี่ตูนเป็นแรงบันดาลใจ เลยมีมือใหม่ๆ ถามเรื่องวิ่งเข้ามาบ่อย  เลยทำตารางไว้ เพื่อแนะนำมือใหม่ให้สามารถซ้อมวิ่งใน Pace ที่เหมาะสมของตัวเองได้

     ในตารางจะมี Pace สำหรับการวิ่งอยู่ทั้งหมด 7 หัวข้อ ซึ่งเป็นรูปแบบการวิ่งที่แตกต่างกัน

5K Race Pace เป็นตัวเลขความสามารถในการวิ่งของเราว่าจะสามารถวิ่ง 5K ได้ดีที่สุดที่เวลาเท่าไหร่  เมื่อได้ค่านี้แล้วก็จะได้ค่า Pace สำหรับการวิ่งค่าต่อไปครับ

Easy Run เป็น Pace สำหรับซ้อมวิ่งสบายๆ เพลินๆ ชมวิว ทิวทัศน์ ใครเห็นเพื่อนๆ สายโหด วิ่ง Pace 5 หรือ 4 ปลายๆ แล้วบอก Easy Run มันคือเรื่องจริงๆ ครับ เพื่อนๆ ที่ผมแอดเฟรนด์เข้าไปศึกษาสถิติวิ่งมี Easy อยู่แถวๆ Pace 4 ปลายๆ ครับ  ก็ความแข็งแรงระดับนั้น มัน Easy แล้ว จริงๆ ส่วนใครที่ยังเป็นมือใหม่ๆ ก็อย่าเพิ่งวิ่งเร็วเกินไป อาจเสี่ยงบาดเจ็บได้ครับ 

Tempo Run เป็นการซ้อมวิ่งแบบเข้มข้น ความเร็วน้อยกว่า Pace สำหรับใช้แข่งเล็กน้อย ใช้สำหรับซ้อมวิ่งต่อเนื่องระยะปานกลาง ดูตามตาราง

Maximum O2 เป็นการซ้อมเพื่อพัฒนาให้ค่า VO2Max สูงขึ้น ซ้อมเพื่อให้การวิ่งแบบสบายเร็วขึ้น  การซ้อมแบบนี้เราต้องใช้ Pace ที่เร็วขึ้นกว่า 5K Race Pace โดยซ้อมไม่ต้องยาวนัก แต่ทำซ้ำๆ กัน ในเวบแนะนำไว้ 800 เมตร หรือ 3-5 นาที สำหรับมือใหม่ทำประมาณ 3-4 เซต ส่วนนักวิ่งสายแข็งๆทำประมาณ 6-8 เซต แต่ละเซตวิ่งเบาๆ หรือเดินประมาณ 4-5 นาที

อ่านเพิ่มเติมที่  

https://www.runnersworld.com/running-tips/improving-your-max-vo2

Speed Foam เป็นการซ้อมวิ่งที่อยู่ในโปรแกรม Interval ต่างๆ ซึ่งจะเป็น Pace ที่เร็วที่สุด เช่นซ้อม 200 เมตร 6-8 เซต แต่ละเซตวิ่งเบาๆ 2-4 นาที  ใครอยากเข้มข้นเข้าไปอีก ก็เพิ่มจำนวนเซตเข้าไป แล้วพักน้อยลงไม่ให้เกิน 1:30 นาที

อ่านเพิ่มเติมที่   

https://www.runnersworld.com/running-tips/speed-form-training

Long Run เป็น Pace สำหรับวิ่งยาวๆ เช่น มาราธอนหรืออัลตร้าทั้งหลาย ซึ่งเป็นค่า Pace ที่ผมคิดว่าใกล้เคียงมาก ตอนช่วงพีคสุดของผม 5K Race Pace อยู่แถวๆ ไม่เกิน 4:30 นาทีต่อกิโลเมตร ตามตารางจะได้ Long Run Pace ต่ำกว่า 5:44 นาทีต่อกม. ซึ่งตอนผมจบมาราธอน Sub4 ก็จบด้วย Average Pace 5:21 นาทีต่อกิโลเมตร

Yasso 800S เป็นการซ้อมวิ่ง Interval 800 เมตร 10 เซต แต่ละเซตพักด้วยการวิ่งเบาๆ ระหว่างเซต 400 เมตร การซ้อมแบบ Yasso 800S เป็นการซ้อมที่มีข้อดีอีกข้อคือ ถ้าเราไปดูเวลาที่เฉลี่ยที่ใช้ในการวิ่งช่วง 800 เมตร เราจะเอาเวลานี้ไปพยากรณ์เวลาที่เราจะจบมาราธอนได้ด้วย โดยการเอาเวลาเฉลี่ย นาทีและวินาที ที่เราสามารถวิ่ง 800 เมตร เปลี่ยนหน่วยเป็น ชั่วโมงและนาที คือเวลาโดยประมาณที่เราสามารถจบมาราธอนได้   ซึ่งผมเคยทดสอบแล้ว ค่อนข้างเวิรค์เลยครับ ตอนช่วงฟิตๆ ผมสามารถวิ่ง 800 เมตร 10 เซต ได้ค่าเฉลี่ยแต่ละเซตราวๆ 3 นาที 36 วินาที หมายความว่า ผมสามารถจบมาราธอนที่เวลา 3 ชั่วโมง 36 นาที เป็นต้น งานนั้นผมจบมาราธอนที่เวลา 3 ชั่วโมง 46 นาที แบบออมพลังไว้เยอะเกินไป เพราะช่วง 2-3 กม.สุดท้าย ยังสามารถวิ่งด้วย Pace 4 ปลายๆ จนถึง 5 ต้นๆ  ได้

อ่านเพิ่มเติมที่นี่

https://www.runnersworld.com/yasso-800s

     ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลของ Pace ในการซ้อมที่รูปแบบการซ้อมต่างๆ และความสามารถของแต่ละคนครับ สำหรับคนที่มองหาแนวทางในการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นครับ  ซ้อมตาม Pace ของตัวเอง จะทำให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการซ้อมครับ

เฉลิมวงศ์ บวรกีรติขจร

Chalermwong B.Kajorn

ผู้ดำเนินรายการตอบคำถามอุปกรณ์กอล์ฟ คลื่น FM99 รายการ Golf Trick ทุกวันศุกร์ เวลา 9:00-10:00 น.

ติดตามข้อมูล ความรู้ต่างๆ จากเราได้ที่

เพจเรื่องกอล์ฟที่นี่

https://www.facebook.com/GolferOnlineMag/   

เพจเรื่องวิ่งที่นี่

https://www.facebook.com/iStyleSports/

https://www.facebook.com/cing8333

Instagram : Cing8333

https://line.me/R/ti/p/%40istylesports

หรือค้นหาเพื่อนใน line โดยคีย์คำว่า @istylesports

3 / 1 / 2018

  Tags : Run Runner Running